別讓錯誤的“靜蹲”毀了你的膝蓋!

膝蓋疼痛是很多人常見的問題

         大多數的處理方式都離不開腿部和臀部力量的加強,比如髕骨軟化、膝關節炎等,這一點不論是去醫院還是在網上咨詢都會得到這樣建議。

而“靜蹲”無疑是最簡單有效的家庭訓練計劃之一。

然而,“你真的會做靜蹲嗎?”

看看下面這幾個問題:

為什么要練習靜蹲?
蹲多大的角度?
需要蹲多久?
如何正確完成這個動作?
靜蹲的變形練習有哪些?
……

這么多問題,想要做靜蹲還這么難?那是一定的。

因為如果不清楚這個動作很容蹲的“膝蓋痛”,反而得不償失。

說了這么多,別急,為了讓大家能更加準確的掌握這個訓練動作,和大家分享一下“靜蹲”的這點事兒,相信看完了這篇文章,你也可以指導身邊人練習啦!


1.為什么要練習靜蹲

股四頭肌是保護膝關節的重要肌肉。

靜蹲可以增加下肢尤其是大腿前側股四頭肌的肌肉力量和耐力;通過力量可以增加膝蓋的穩定,也可以促進循環,緩解膝痛;

而且靠墻的情況下屈膝,可以很大程度上減少髕股關節的壓力。

適用于髕骨軟化、髕股關節軟骨損傷、膝關節炎等因為力量原因容易引起疼痛的人群,或者膝關節損傷后早期肌力恢復的情況。

這里需要注意一點,對于膝關節韌帶或半月板等術后三個月以內的患者,應在醫生或康復師的指導下進行練習。

2.靜蹲要蹲多大角度?

一般情況需要大于90度。

常見以下情況:

A、淺蹲:

角度約在120度以上,適合膝蓋疼痛明顯、長時間臥床肌肉力量差的人群。

B、半蹲:

角度約為100-120度,適合膝蓋疼痛可控、力量相對較差但不太影響日常生活的人群。

C、深蹲:

角度約為90-100度,大腿與地面平行,適合運動時膝痛、力量響度較好但仍然有待提高的人群。如果膝關節由于壓力過大而出現不適,應返回到半蹲角度練習。

3.靜蹲要蹲多久?

目標是大腿有酸脹感、保持一段時間會看到發抖、感覺大腿沒有力氣等。

  • 如果想要增加肌肉耐力,可以蹲的角度稍微小一點,到力竭即可,每天練習3-5次,每次間歇1-2min。

  • 如果想要增加肌肉力量,建議在自己能力范圍內增大蹲的角度(>90°),并保證持續1-2min力竭為一次,3-5次連續練習,每次間隙15-30s

具體時間的角度要根據每個人自身情況進行調整,因人而異。

4.如何正確完成這個動作?

雙腳打開與肩同寬,腳尖向前,上身挺直靠墻屈髖屈膝下蹲保持,腰背貼緊墻壁,收腹,骨盆保持中立位,膝蓋朝向第二腳趾方向,盡量保持小腿與地面垂直。

常見以下錯誤動作可引起不適:

錯誤一:重心偏移

如果是單側腿受傷,很可能會出現這種下意識的重心偏離現象,這樣一來,好的腿練多了,壞的腿還沒練到。(特殊需求除外)

建議自己在練習時對準鏡子,尋找中心位置。


錯誤二:膝內扣

長時間可能會增加膝關節軟骨損傷的風險。

錯誤三:塌腰

長時間保持可能出現腰部不適,正確動作注意收腹。

錯誤四:膝蓋超過腳尖

增加了髕股關節壓力。

5.靜蹲的變形練習有哪些?

靜蹲動作并不是一成不變的,可以根據需求做一些小的調整,增加或減輕負荷,以便更有針對性的進行訓練。下面AT君簡單列舉幾個常見的“變形”方式,也可以自由發揮哦~

靠瑞士球靜蹲

瑞士球提供了不穩定性,增加了身體的核心控制能力。

靠墻蹲起

動力性練習,可以減少膝蓋壓力,也可以增加大腿與臀部的協調發力。

靜蹲夾球

增加對股四頭肌內側頭的刺激。

負重靜蹲

增加靜蹲阻力。

“外八”靜蹲

腳尖呈“外八”,膝蓋方向朝前,該動作用來增加股四頭肌內側頭的刺激。

單腿靜蹲

骨盆保持水平,增加單側下肢力量。

         膝蓋強度不夠,護膝來湊,運動穿護膝,可以提高身體的防護指數,想要健康的運動,護具必不可少。

【寫在最后】

靜蹲練習很適合家庭早期訓練,但一定要注意動作的準確的性,如果在練習過程中出現不適或疼痛加重,一定要及時就醫。

另外想要恢復一定強度的運動能力,單靠靜蹲這樣的靜力性練習還是不夠的,還需要更多的結合運動本身增加一些動力性、功能性的訓練,比如弓箭步,這樣可以更好的恢復到運動狀態。

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